Англійська лексика для занять йогою та пілатесом

Namaste! А який вид фізичної активності наближає вас до гармонії тіла і духу? Сьогодні пропоную вам поринути у світ йоги та пілатесу. Поговоримо про те, яка корисна лексика англійською вам знадобиться, щоб точно зрозуміти всі підказки тренера онлайн або офлайн. І насправді неважливо, ви тренер чи навпаки прийшли на тренування, ця лексика буде корисна всім.

Поєднання вивчення мови з хобі може бути цікавим і ефективним способом збільшити свій словниковий запас і впевненість. У цій статті ви знайдете перелік корисних англійських термінів: від базової лексики для вправ до Corpse Pose (поза повного розслаблення). Також, наприкінці статті поділюся трьома улюбленими англомовними youtube-каналами для заняття пілатесом та йогою. 

Що таке йога та пілатес

Почнемо з йоги. Yoga – це стародавня практика, яка була започаткована в Індії. Якщо говорити про йогу як про вид спорту, то вона поєднує physical poses (фізичні пози), які ще називаються asanas (асани), з breathing techniques (дихальними техніками), pranayama. Йога стала популярною по всьому світу не так вже й давно, приблизно з 2015 року, але встигла завоювати багато прихильників. За допомогою такої практики, ви зможете не тільки покращити свій фізичний стан, а й емоційний. 

Benefits of Yoga (Переваги йоги):

• Ease low-back pain and neck pain (Полегшити біль у попереку та шиї)
• Improve balance (Поліпшити баланс)
• Enhance sleep (Поліпшити сон)
• Eases stress and stress-related illnesses, such as tension headaches (Полегшує стрес і пов’язані зі стресом захворювання, такі як головний біль від напруги)
• Ease the pain of knee osteoarthritis (Полегшити біль при артрозі колінного суглоба)
• Help with weight loss (Допомога при схудненні)
• Ease some symptoms of menopause (Полегшити деякі симптоми менопаузи)

А що з приводу пілатесу? І пілатес, і йога є low-impact exercises (вправами з низьким навантаженням), але відмінності все ж таки є. Пілатес – це комплекс фізичних вправ, винайдений на початку XX століття німецько-американським тренером Joseph Pilates. Така система тренувань є поєднанням йоги, балету та ізометричних вправ. 

Рухи пілатесу вимагають стабілізації кору (пресу, попереку, тазу) перед виконанням серії вправ на діапазон рухів. Хоча деякі студії пілатесу використовують спеціально розроблені тренажери (реформери), ви також можете займатися пілатесом на килимку without special equipment (без спеціального обладнання).

Benefits of Pilates (Переваги пілатесу):

• Increase core strength to improve stability (Збільшити силу корпусу, щоб покращити стабільність)
• Improve posture (Поліпшити поставу)
• Increase flexibility (Підвищення гнучкості)
• Ease lower back pain (Полегшити біль у попереку)
• Help with weight loss (Допомога при схудненні)

Корисна англійська лексика для занять йогою та пілатесом

Зі значенням та різницею між йогою та пілатесом вже розібрались, тепер залишилося вивчити корисну лексику. Спочатку розглянемо частини тіла та базові рухи для виконання вправ, які тренер може сказати англійською. Потім плавно перейдемо до складніших понять, які безпосередньо стосуються цих двох видів спорту.

Анатомічна термінологія:

Розуміння анатомічних термінів допоможе вам точніше виконувати вправи і відчувати своє тіло.

• spine – хребет
• pelvis – таз
• rib cage – грудна клітка
• shoulders – плечі
• hips – стегна
• knees – коліна
• ankles – щиколотки

Базова лексика для вправ:

• inhale  – вдих
• exhale – видих
• to hold – утримувати
• to release – розслабити
• sit up  – сядьте
• lie down – ляжте
• stand up – встаньте
• kneel down – станьте на коліна
• lean forward/backward – нахиліться вперед/назад
• bend your knees – зігніть коліна
• straighten your legs – випряміть ноги
• reach for the sky – потягніться до неба
• turn your head to the right/left – поверніть голову вправо/вліво
• lift the arms/legs – підніміть руки/ноги

Рухи руками та ногами:

• extend your arms – витягніть руки
• cross your arms – схрестіть руки
• circle your arms – обертайте руками
• touch your toes – торкніться пальців ніг
• lift your heels – підніміть п'яти
• point your toes – витягніть пальці ніг
• cross your ankles – схрестіть щиколотки

Рухи корпусом:

• roll up – згорніться в клубок
• twist your torso – поверніться корпусом
• arch your back – прогніться в спині
• round your back – округлите спину
• engage your core – напружте м'язи кору/тулуба (прес, поперек, таз)
• tuck in your tailbone – підгорніть куприк всередину
• flatten the spine – прибрати прогин хребта

Найпопулярніші асани (пози) англійською з перекладом

Займаючись йогою, ви поглиблюєте не лише фізичні практики, а й збагачуєте свій словниковий запас. Asanas (асани/пози) в йозі мають не лише санскритські назви, а й англійські еквіваленти. Щоб почуватися впевненіше під час заняття, пропоную вам розширений список основних асан англійською:

• Downward-Facing Dog – собака мордою вниз (поза, яка нагадує собаку, що витягується)
• Standing Forward End – нахил вперед зі стоячого положення
• Warrior I and II – Воїн I та II (динамічні пози, які зміцнюють ноги, плечі та тулуб) 
• Cobra Pose – поза кобри 
• Triangle Pose – поза трикутника, яка розтягує боки тулуба, стегна і підколінні сухожилля.
• Prayer Pose / Reverse Prayer Pose  – поза молитви / зворотна поза молитви
• Pyramid Pose — поза піраміди
• Low Lunge — низький випад
• Bridge Pose — поза містка
• Corpse Pose – поза повного розслаблення

А зараз, пропоную вам розглянути корисну лексику із заняття йогою. А якщо у вас зараз є буквально 20 хвилин часу, ви можете паралельно виконувати вправи з відео та вивчати англійську:

Корисні слова та фрази з відео:

• Take a moment to notice how you feel physically and mentally.  – Приділіть хвилинку, щоб помітити, як ви почуваєтеся фізично та психічно.
• Inhale to lift yourself up, tuck your toes under, keep your knees spread, and walk your hands a few inches. – Вдихніть, щоб піднятися, підтягніть пальці ніг, тримайте коліна розведеними та проведіть руками кілька дюймів.
• As you exhale send your hips back towards your heels keeping your toes tucked. – Під час видиху потягніть стегна назад до п’ят, тримаючи пальці ніг підігнутими.
• Lift yourself up through tabletop pose stacking your joints so bringing your knees inwards stacked underneath the hips. – Підніміть себе в “позу стола”, складаючи суглоби таким чином, щоб коліна були складені під стегнами.
• Relax your upper torso rounding through your spine, and slowly begin to roll yourself all the way up. – Розслабте верхню частину тулуба, округляючись через хребет, і повільно випрямляючись.
• Inhale to stand for a high lunge. – Вдихніть, щоб встати для високого випаду
• hip flexor – згиначі стегна
• to relax the crown of your head – розслабити маківку 
• As you exhale hinge from your hips and fold – На видиху відкиньтесь на стегна і зігніть їх.

Додаткова корисна лексика англійською для пілатесу:

В пілатесі додаткова лексика стосується здебільшого тренажера, на якому ви займаєтеся. Але якщо ви хотіли б займатися вдома, можна це робити й на спортивному килимку –  вибір за вами. 

• reformer – реформер (спеціальний тренажер для занять пілатесом)
• foot bar – упор для ніг, з яким легко контролювати роботу ніг та акцентувати увагу на стабільності корпусу.
• foot strap – ножний ремінь, який дозволяє ефективно опрацьовувати нижню частину тіла, покращуючи баланс та координацію.
• springs – пружини різної жорсткості регулюють навантаження, щоб кожен рух був точним.
• shoulder rests – упори для плечей забезпечують правильну фіксацію та комфорт під час занять.
• head rest – підголовник для підтримки шиї та голови, щоб ви могли сфокусуватися на вправах, зберігаючи правильну поставу
• straps – петлі для рук та ніг
• carriage – рухома платформа реформера
• mat work – комплекс вправ пілатесу, які виконуються на килимку
• centering – центрування (фокусування на м'язах кора під час виконання вправ)

Спробуймо і тут розглянути відео та корисні вирази з нього:

Корисні слова та фрази з відео:

• You won’t need any equipment – just yourself and a mat. – Вам не знадобиться ніякого обладнання – тільки ви і килимок.
• Let’s start today’s class in a child’s pose. Open your knees, bring your feet together, and extend your arms forward. – Почнімо сьогоднішнє заняття в позі дитини. Розкрийте коліна, зведіть ступні разом і витягніть руки вперед.
• Shift your weight forward onto your hands and your knees. – Перенесіть вагу вперед на руки та коліна.
• gaze towards your navel – погляд на свій пупок
• collar bones – ключиці
• Drop your ribs down to your hips and really draw your navel up engaging your core. – Опустіть ребра до стегон і добре підтягніть пупок, включаючи кор.
• forearms – передпліччя
• glutes – сідниці
• Hold your leg extended back now, flex your foot, and take little pulses. – Тепер тримайте ногу витягнутою назад, зігніть стопу та виконуйте невеликі пульсуючі рухи.
• Pivot on your right knee and open out into a side kneeling plank. – Оберніться на правому коліні та розгорніться в бокову планку на колінах.
• the underside of your body – нижня частину вашого тіла
• Make sure that when you open your knee that your top hip is not rocking backward. – Переконайтеся, що коли ви розкриваєте коліно, верхнє стегно не хитається назад.
• knees bent in front of us – коліна зігнуті перед нами
• Vertebra by vertebra roll yourself down onto your back. – Хребець за хребцем перекочуйтеся на спину.
• lower abdominal – нижня частина живота
• obliques – косі м’язи живота
• Shift your hips forward finding your pushup position, tuck your hips under slightly, drop your ribs down, and draw your navel up. – Перемістіть стегна вперед, знайшовши положення для віджимання, трохи підтягніть стегна, опустіть ребра вниз і підтягніть пупок.
• keep your gaze towards the top of your mat – тримайте погляд на верхньому краю килимка
• tension in your shoulders – напруга в плечах

І як обіцяла, ділюсь улюбленими англомовними Youtube каналами для занять йогою та пілатесом:

• Eleni Fit, Move With Nicole – mat work пілатес
• Jess Yoga – заняття йогою з детальною інструкцією англійською

Вивчати англійську можна де завгодно і коли завгодно, навіть під час заняття спортом.  То що оберете: йога чи пілатес? Вмикайте вже зараз відео з тренуванням і спробуйте. Тільки пам’ятайте про важливість правильного виконання вправ. Звертайте увагу на alignment (правильне розташування тіла у вправі), core (м’язи кору) під час виконання вправ та нові слова англійською:)